بالرغم من زيادة انتشار السُمنة التي تُشكّل خطراً على الصحة، إلّا أنّه يمكن للنحافة أن تُسبّب مشاكل صحية أيضاً،[٤] وتُعرَّف النحافة حسب مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) على أنّها امتلاك مؤشر كتلة جسم أقلّ من 18.5؛ ممّا يعني عدم الحصول على كميّاتٍ كافيةٍ من الاحتياجات من السعرات الحرارية، إضافةً إلى احتمالية عدم الحصول على العناصر الغذائية والفيتامينات الضرورية للجسم، وتجدر الإشارة إلى أنّه يمكن للنحافة الشديدة أن تؤدي إلى حدوث مشاكل في النموّ، وخاصةً لدى الأطفال والمراهقين، بالإضافة إلى ضعف العظام أو هشاشتها، وفقر الدم،
يجب التعامل مع أسباب النحافة عن طريق معرفة الوضع الذي يسبب في انخفاض الوزن ومعرفة الأسباب، فإن الخطوة التالية هي تصحيح التغذية عندما تكون هذه النحافة دستوريًا، فإن النظام الغذائي الغني بالسعرات الحرارية يدير زيادة حجم الخلايا الدهنية القليلة للشخص المصاب وبالتالي اكتساب بعض الوزن، لكن هذه الوزن يضيع بسهولة في وضع غير عادي.
النظام الغذائي الصحي الذي لابد من إتباعة لزيادة الوزن****
النظام الغذائية الذي يحتوي على نسبة سكر هو الذي يحتوي على مساهمة طاقة أكبر مما يحتاجه الفرد، لا يقتصر الأمر على اتباع نظام غذائي عالي السعرات يسمح لك بتحقيق زيادة الوزن، بل إنه يحسن أيضًا نوعية وكمية الطعام الذي تتناوله، وأيضًا تكون بحاجة لتحديد كمية وزيادة السعرات الحرارية، وبالتالي، المغذيات الكبيرة: الكربوهيدرات والبروتينات والدهون، ذلك يعتمد على كل مريض.
نصائح غذائية لتحسين الصحة بشكل عام****
تجنب الطعام المؤيد للالتهابات
نظام غذائي مؤيد للالتهابات هو الذي يعزز الالتهاب عن طريق تعزيز خطر المرض، مثل المشروبات الغازية، الحلويات، النقانق وغيرها من الأطعمة المجهزة الغنية بالسكر والملح والدهون ذات الجودة المنخفضة.
بالإضافة إلى ذلك، هناك عوامل أخرى مثل التدخين، وإدمان الكحول، ونمط الحياة المستقرة، والإجهاد أو سوء النظافة، والتي تؤثر سلبًا أيضًا على صحة وحصانة الأشخاص، يساعد النظام الغذائي الغني بمضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن على تحسين نظام المناعة.
الأطعمة التي تحسين المناعة
يجب أن تتناول أن 70٪ من الأطعمة ذات أصل نباتي مثل الخضروات والفواكه والبقوليات والمكسرات والحبوب الكاملة وزيت الزيتون و30٪ المتبقية تتكون من الأطعمة الحيوانية مثل: البيض والسمك ومنتجات الألبان أو اللحوم الدهنية منخفضة.
شرب الماء
ومن المهم جدًا للترطيب ومنع الجفاف الذي يمكن أن يحدث في الجلد والغشاء المخاطي، يمكن ويمكن تناول مشروب الزنجبيل مع الليمون (الزنجبيل لتحسين بعض الظروف التنفسية مثل الأنفلونزا) البابونج والشاي الأخضر والزعتر أو إكليل الجبل، وهي غنية بمضادات الأكسدة، طريقة أخرى لتوفير السوائل والفيتامينات والمعادن من خلال العصائر من الفواكه والخضروات الطبيعية مثل الجزر.
أسباب النحافة *****
توضح النقاط الآتية بعض الأسباب التي تؤدي إلى النحافة********
العامل الوراثي: يُولد بعض الأشخاص بمعدّل أيضٍ سريعٍ وشهيّة قليلة؛ أي أنّهم يكونون أقلّ عُرضةً لزيادة الوزن مقارنةً بغيرهم. النشاط البدني المفرط: يساهم النشاط البدني المفرط في حرق كمية أكبر من السعرات الحرارية مقارنةً بالأقل نشاطاً؛ فعلى سبيل المثال إذا كان الشخص رياضياً، أو يمارس التمارين بكثرة، أو يعمل بوظيفة تحتاج إلى نشاطٍ بدنيّ عالٍ، فإنّه يحتاج إلى كميّةٍ أكبر من السعرات الحرارية اليومية لتزويد الجسم بما يحتاجه من الطاقة مقارنةً بمن هم أقلّ نشاطاً. الإصابة بالأمراض: هناك العديد من الحالات المرضية التي تؤدي إلى النحافة؛ مثل: السكري، ومشاكل الغدة الدرقية، والسرطان، وأمراض الجهاز الهضمي؛ كمتلازمة القولون العصبي، وداء كرون، ولذلك يُنصح باستشارة الطبيب لتحديد الأعراض وتشخيص المرض بالطريقة الصحيحة. بعض أنواع الأدوية: يمكن لبعض الأدوية أن تسبّب الغثيان وخسارة الوزن، أو تقليل الشهية مما يؤدي إلى نقصان الوزن. الإجهاد: يمكن للتوتر والشعور بالقلق المستمر أن يؤثر في الشهية، ويؤدي إلى نقصان الوزن. المشاكل النفسية: يمكن للاكتئاب، والقلق، وغيرها من الحالات الصحية النفسية أن تؤثر في الشهية والأنماط الصحية لتناول الطعام، وما يتبع ذلك من تغيير في وزن الجسم. المشاكل المتعلّقة بمظهر الجسم: يمكن للأفكار الخاطئة حول شكل الجسم ومظهره أن تتحول بسهولة إلى الإصابة بحالة اضطرابات في الأكل (بالإنجليزية: Eating disorder) والتي يمكن أن تؤدي إلى حدوث مشاكل في الوزن، ونقص في العناصر الغذائية في الجسم. التدخين: يمكن للتدخين أن يُثبّط مستوى الشهية، ممّا يجعل المدخنين أكثر عُرضةً للنحافة مقارنةً بغيرهم.
التمارين الرياضية لزيادة الوزن
يمكن لممارسة التمارين الرياضية أن تساهم في زيادة الوزن بشكلٍ صحيٍّ أيضاً، وليس نقصانه فقط، لكن تجدر الإشارة إلى أنّه في حال الرغبة بزيادة الوزن يُنصح بالتقليل من ممارسة التمارين الهوائية؛ حيث إنّها تساهم في حرق الدهون، ولا تزيد من حجم الجسم ووزنه، ولكن ليس من الضروري تجنُّب ممارستها بشكلٍ كامل، إذ يمكن ممارسة التمارين الهوائية بشكلٍ متوسط بهدف شدّ العضلات والحصول على شكل الجسم المناسب.كما يُنصح بالتركيز على حمل الأوزان للتأكد من استخدام السعرات الحرارية الإضافية المُتناولة في زيادة الكتلة العضلية بدلاً من تكوين الدهون، ولذلك يجب ممارسة تمارين رفع الأوزان 2-4 مرات في الأسبوع، مع زيادة وزن الأثقال بشكلٍ مستمر وتدريجيّ، وتجدر الإشارة إلى أنه من المهم استشارة المدرّب الرياضي في حال الحاجة لذلك
خصائص النظام الغذائي
- يجب زيادة السعرات الحرارية على حساب نوعية وكمية الطعام وزيادة في الكربوهيدرات والبروتينات، وبدرجة أقل في الدهون، لأنها أكثر إشباعًا.
- لا يجب تخطي أو نسيان الوجبات الرئيسية، وإضافة واحد أو اثنين من الوجبات الخفيفة بين الوجبات.
- يجب أن تكون البروتينات كافية، ما بين 1 و1.5 غ / كغ من الوزن.
- تناول الأطعمة التي توفر الفيتامينات (التي لم تتم معالجتها)، خاصةً المركب (ب).
- نظرًا لارتفاع قيمة الشبع للأطعمة الغنية بالألياف يجب أن تستخدم باعتدال.
- الأطعمة المفضلة التي توفر العديد من السعرات الحرارية مع حجم قليل كالمكسرات والزيوت النباتية والزبدة والسكر أو العسل.
- لا ينصح بتناول السلطات أو الشوربة في بداية الوجبة، لأنها تقلل من الشهية نحو الأطباق الرئيسية.
- يجب هضم الطعام بسهولة، وهذه هي أحد الأسباب التي تستخدم الكربوهيدرات، حيث تعمل الدهون والبروتينات على تأخير إفراغ المعدة وإطالة عملية الهضم.
- يتم هضم الدهون الخام بشكل أفضل بغير بعض أنواع الطهي، كما يضيف الزيت النكهة الطبق.
- تساهم الجبن في زيادة لأنه تحتوي على بروتينات ذات قيمة بيولوجية عالية، فهي توفر سعرات حرارية ذات حجم صغير، لذلك أضف الجبن المبشور الي الخبز المحمص أو السندويشات.
- يمكن تناول البيض دون مشاكل.
- اللحوم التي يوصى بتناولها بيضاء.
- يوصى باستخدام الفواكه والخضروات كلما كان ذلك ممكنًا مطبوخًا وغير مطبوخه، لأن ذلك يقلل من حجمها وقدرته على الإشباع.
- يمكن استخدام المعكرونة والأرز والحبوب والبطاطس يوميًا في الوجبات الرئيسية.
- البقوليات يصعب هضمها، لذلك أختار العدس عند تناول البقوليات.
- يمكن استخدام السكريات والحلويات، ويفضل الدبس، والمربى، والحلويات التي تحتوي على المكسرات والتمور للتحلية.
تجنب الطعام المؤيد للالتهابات
نظام غذائي مؤيد للالتهابات هو الذي يعزز الالتهاب عن طريق تعزيز خطر المرض، مثل المشروبات الغازية، الحلويات، النقانق وغيرها من الأطعمة المجهزة الغنية بالسكر والملح والدهون ذات الجودة المنخفضة.
بالإضافة إلى ذلك، هناك عوامل أخرى مثل التدخين، وإدمان الكحول، ونمط الحياة المستقرة، والإجهاد أو سوء النظافة، والتي تؤثر سلبًا أيضًا على صحة وحصانة الأشخاص، يساعد النظام الغذائي الغني بمضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن على تحسين نظام المناعة.
الأطعمة التي تحسين المناعة
يجب أن تتناول أن 70٪ من الأطعمة ذات أصل نباتي مثل الخضروات والفواكه والبقوليات والمكسرات والحبوب الكاملة وزيت الزيتون و30٪ المتبقية تتكون من الأطعمة الحيوانية مثل: البيض والسمك ومنتجات الألبان أو اللحوم الدهنية منخفضة.
شرب الماء
ومن المهم جدًا للترطيب ومنع الجفاف الذي يمكن أن يحدث في الجلد والغشاء المخاطي، يمكن ويمكن تناول مشروب الزنجبيل مع الليمون (الزنجبيل لتحسين بعض الظروف التنفسية مثل الأنفلونزا) البابونج والشاي الأخضر والزعتر أو إكليل الجبل، وهي غنية بمضادات الأكسدة، طريقة أخرى لتوفير السوائل والفيتامينات والمعادن من خلال العصائر من الفواكه والخضروات الطبيعية مثل الجزر.
- وجبة الإفطار
شرب نصف كوب ماء على الريق محلى ب3 ملاعق عسل، ثم تناول بيض مقلي بسمن بلدي أي كمية، مع قطعتين مع جبن المثلثات كاملة الدسم، كوب لبن كامل الدسم به ثلاث ملاعق بودرة لزيادة الوزن ( بالصيدليات وغير ضاره ) مع ثلاث أرغفة عيش فينو، مع سبع ثمرات بلح.
- وجبة السناك
كوب عصير مانجو أو موز بلبن، مع ساندويتش فينو بجبن كامل الدسم، مع ساندويتشين مربي بالقشطة أو حلاوة بالقشطة.
- وجبة الغذاء
طبق أرز أو مكرونة كبير، مع ربع فرخة بالجلد أو قطعة لحم بالدهون أو سمكتين مقلتين، مع شوربة لسان عصفور أو سلطة طحينة بيضاء، مع مخلل مع ملعقة سلطة، مع كوب عصير ( يفضل مانجو أو موز محلى جيداً ).
- وجبة السناك
كوب لبن كامل الدسم مضاف إليه خمس ملاعق من بودرة زيادة الوزن، مع ثلاث إلي خمس قطع كيك، أو خمس علب بسكوت محشو بالشيكولاتة
.jpeg)
لا يوجد تعليقات
أضف تعليق