التوازن الغذائي الصحي لعمل رجيم في وقت قصير

 

 المفتاح لـ "رجيم" صحي متوازن هو الاعتدال والتنويع بالأطعمة المتناولة، مع المواظبة على ممارسة التمرينات الرياضية.

تناول غذاء صحي متوازن أفضل ما يمكنكِ تقديمه لجسمكِ، إذ لن يساعدكِ اتباع جدول نظام غذائي صحي لتخفيف الوزن فقط على التخلص من الدهون الزائدة بجسمكِ، لكنه أيضًا سيجعلكِ تتمتعين بصحة أفضل. في هذا المقال نقدم لكِ بعض الأفكار والنصائح لإجراء بعض التغييرات الصحية على نظامكِ الغذائي، لتفقدي وزنكِ، وتتمتعي بجسم قوي ومليء بالطاقة في الوقت نفسه، وتذكري دائمًا أن الغذاء الصحي لا يعني الحرمان من الطعام، ولكن التوازن في تناول العناصر الأساسية التي يحتاجها الجسم، والاستمتاع بالأكل، ولكن من خلال طرق طهي صحية

يرتكز الـ "رجيم" الصحي على التنويع بالأطعمة خلال النهار، إذ يجب الحصول على: 40 بالمائة من "الكربوهيدرات"، و30 بالمائة من الدهون، و30 بالمائة من البروتينات.
من الضروري أن يتضمّن الـ "رجيم" المتبع كميّة من الفاكهة والخضر، ونوعاً من النشويات كالخبز أو الأرز أو المعكرونة المعدة من القمح ذي الحبة الكاملة، والحليب ومشتقاته على أن تكون قليلة الدسم أو خالية منه، ونوعاً من "البروتين" كاللحوم ومشتقاتها (اللحم الأحمر والدجاج والسمك والبيض والحبوب)، بالإضافة إلى كمية قليلة من الدهون أو السكر

كيف أبدأ رجيم ناجح؟

ربما يتساءل البعض عن أولى خطوات تخفيف الوزن، مُردّدين في نفوسهم سؤالاً مفادُه "كيف أبدأ رجيم ناجح؟"؛ لذا فإننا نعرض لكم فيما يلي الخطوات الموثوقة التي يُبنى عليها الرجيم الصحيح؛ للإجابة على سؤال كيف أبدأ رجيم ناجح

• الرجيم الناجح يعتمد على النزول التدريجي بالوزن ولا يهدف إلى فقدان الكيلو غرامات الكثيرة خلال فترة زمنية قصيرة.
• مجموع السعرات الحرارية اليومية في الرجيم الناجح لا يقل عن 1000 سعرة حرارية؛ فهذا السلوك من شأنه أن يُدخل الجسم بحالة من التوفير الغذائي تُعرف باسم (ظاهرة يو يو)؛ نتيجةً لقلة الأغذية الواردة إلى الجسم، وهو ما يجعل عملية إنقاص الوزن أكثر صعوبة!
• الرجيم الناجح يُوفر العناصر الغذائية الضرورية لجسم الإنسان.
• الرجيم الناجح يحتوي على الأطعمة الغنية بالألياف؛ بما في ذلك الحبوب الكاملة والفاكهة والخضار، مع ضرورة التنويع بين هذه الأطعمة خلال أيام الأسبوع، فالجسم حينما يعتاد على نوع معين من الأطعمة يحرق الدهون بنسبة أقل مقارنةً مع قدرته التي يتمتع بها لحرق الدهون.
• الرجيم الناجح يحث على الإكثار من شرب الماء بما لا يقل عن 1.5 ليتر يومياً؛ لتنشيط عمل الكليتين وتحفيزهما على طرد السموم خارج الجسم، وكذلك تنشيط الكبد التي تلعب دوراً هاماً في عملية التمثيل الغذائي والتخلص من الدهون.
• من شروط الرجيم الناجح تناول الأطعمة بانتظام في الأوقات الصحيحة ضمن مواعيد الوجبات الأساسية (في الصباح الباكر وعند الظهيرة وفي المساء)؛ لأن السلوك الخاطئ الذي يتمثل بتناول العديد من الوجبات الخفيفة لسد الجوع على مدار اليوم- لا سيما في موعد الغداء-، يحرم الجسم من عملية حرق الدهون الاحتياطية؛ لانشغاله المستمر بهضم الطعام، وهذا الأمر يحدث في الجسم حتى وإن كانت الوجبات الخفيفة صحية!
• الرجيم الناجح يحث على مضغ الطعام بشكل جيد؛ تفادياً للإصابة بعسر الهضم وما يصاحبه من آلام النفخة والغازات.
• برنامج الرجيم يصبح أنجح إذا التزم الفرد بالنوم الكافي لمدة تتراوح بين 7 و9 ساعات يومياً؛ فالنوم الجيد يُخفض مستوى هرمون (الكورتيزول) المسؤول عن زيادة الشهية للطعام وتخزين الدهون حول الخصر وفي منطقة البطن، وكذلك فإن النوم الجيد يُحفز إفراز هرمون (السوماتروبين) الذي يُسهم بتقليل الدهون في الجسم.
• من أكثر المواصفات التي تُميز الرجيم الناجح عن غيره هو اقترانه ببرنامج رياضي متجدد ومتنوع من حيث التمارين الرياضية؛ فذلك ينعكس بصورة إيجابية على عملية التمثيل الغذائي؛ شريطة ألا يتم إجهاد الجسد بالتمارين الرياضية القاسية، ولعل هذه النقطة من أفضل سمات الدايت الناجح التي تُجيب عن التساؤل الشائع "كيف أبدأ رجيم ناجح؟

6 نصائح لرجيم صحي للجسم ****

1. يجب أن ترتكز أطباق الـ "رجيم" على النشويات، خصوصاً الحبوب الكاملة لتزويد الجسم بالطاقة. في هذا الإطار، يُنصح بتناول 5 حصص من الفاكهة والخضر، موزعة كالآتي: حصتان من الفاكهة وثلاث حصص من الخضر.
2. الحرص على تناول السمك مرّتين في الأسبوع.
3. تقليل كمية الملح المضافة إلى الأطباق.
4. ممارسة الرياضة، بانتظام.
5. الحرص على شرب كمية وافرة من الماء، بمعدّل 6 إلى 8 أكواب على الأقل، يومياً.
6. عدم الإغفال عن تناول وجبة الفطور.
إن تناول الطبق المناسب يقي من الإفراط في الأكل، على أن تملأ الخضر نصفه، فيما ينقسم النصف الآخر منه إلى ربع من النشويات وربع من البروتينات. إلى جانب الطبق، يضاف وكوب من الماء وحبة من الفاكهة.

ملاحظة: للأنثى التي تحتاج إلى حوالي 1400 سعرة حرارية في اليوم، ينصح بأن يتضمن الفطور 280 سعرة، والغداء 420 سعرة، العشاء 420 سعرة، بالإضافة إلى 280 سعرة موزعة بين المشروبات والوجبتين الخفيفتين.

مثال غذائي ليوم صحي:

* الفطور: شريحة من الخبز المعدّ من القمح ذي الحبة الكاملة، مع كمية من الجبن قليل الدهون، وشرائح حبة من الخيار أو البندورة.
* وجبة خفيفة: حبة من الفاكهة.
* الغداء: شريحة من اللحم أو الدجاج أو السمك، مع القليل من المعكرونة المعدّة من القمح ذي الحبة الكاملة، وطبق من السلطة المضاف إليه ملعقة من زيت الزيتون.
* وجبة خفيفة: 10 حبات من اللوز أو الجوز.
* العشاء:عجة معدّة من حبة أو حبتين من البيض، مع طبق من السلطة

 رجيم الماء:

يعتمد رجيم الماء على شرب المياه بكميات كبيرة على مدار اليوم؛ وذلك لملء المعدة والشعور بالشبع، خاصةً عند تناول الوجبات، وبالتالي تقليل كمية الطعام الذي يتناوله الفرد في كل وجبة.

ويعتبر رجيم الماء واحداً من أفضل طرق الدايت الصحية والفعالة في تخفيف الوزن، شريطة التركيز على شرب كميات كبيرة من الماء مع تصغير مقدار الطعام الذي يتناوله الشخص في الوجبات اليومية.

بنود رجيم الماء:

• شرب كوب كبير من الماء قبل الفطور.
• شرب 2 كوب من الماء قبل الغداء.
• شرب 2 كوب من الماء قبل العشاء.

النظام الغذائي المتوازن***

 يُعرف النظام الغذائي المتوازن بأنه النظام الغذائيّ الذي يحتوي على أصناف متنوعة من الطعام والشراب بكمياتٍ مُناسبة للوصول إلى الوزن الصحي للجسم والحفاظ عليه،إذ إنّه يُزوّد الجسمَ بالعناصر الغذائيّة التي يحتاجها لأداء وظائفه بالشكل الصحيح،بالإضافة إلى أنّ الأنظمة الغذائيّة المتوازنة تُساهم في تقليل خطر الإصابة بالعديد من المشاكل الصحيّة والسيطرة عليها، ومنها ارتفاع ضغط الدم، وأمراض القلب، ومرض السكري

كيفية اتباع جدول نظام غذائي صحي لتخفيف الوزن؟ 

اتباع نظام غذائي صحي ليس بالأمر الصعب الذي سيحرمكِ من كل الأطعمة التي تحبينها كما تظنين، لكنه مجرد تغيير في طرق تناول الطعام، وجعلها صحية أكثر، وتتضمن خطة الأكل التي تساعدكِ على التحكم في وزنكِ والحفاظ على صحتكِ ما يلي: التركيز على تناول الفواكه والخضراوات، فهي غنية بالفيتامينات والألياف والمعادن المفيدة للجسم. تناول الحبوب الكاملة، والتقليل من منتجات الدقيق الأبيض. انتقاء الحليب ومنتجاته قليلة أو خالية الدسم. اختيار البروتينات الصحية، كالبقوليات والبيض والمكسرات والأسماك والدواجن، والتقليل من اللحوم. التقليل من الأطعمة التي تحتوي على الدهون والملح والسكريات.

نظام غذائي متوازن لإنقاص الوزن 

تجدر الإشارة في البداية إلى أنّه توجد قواعد أساسيّة للتحكم في وزن الجسم؛ إذ إنّ تناول سعرات حرارية مساوية للسعرات الحرارية التي يحرقها الجسم يؤدي إلى الحفاظ على وزن الجسم ثابت، بينما يؤدي تناول سعرات حرارية أكثر مما يستهلك الجسم إلى زيادة الوزن، وعلى عكس ذلك فإنّ تناول سعرات حرارية أقل من تلك التي يحرقها الجسم يؤدي إلى فُقدان الوزن، وتُعرف كميّة السعرات الحرارية التي يستخدمها الجسم لأداء وظائفه الأساسية بمعدل الأيض الاستراحي (بالإنجليزية: Resting Energy Expenditure) والذي يعتمد بشكلٍ كبير على اختلاف الجينات، والعمر، والجنس، وتكوين الجسم، ولذلك فإنّه كميّة مُحددة من السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم يوميّاً، أمّا باقي السعرات الحرارية التي يستهلكها الجسم فهي تعتمد على مقدارالنشاط الرياضي خلال اليوم وهو العامل الذي يُمكن التحكُّم به.وللوصول إلى نظام غذائي متوازن لإنقاص الوزن لا بدّ من اتباع الخطوات الآتية: معرفة السعرات الحرارية اللازمة لنزول الوزن: إذ إنّ تقليل كميّة تتراوح من 500 إلى 1000 سعرة حرارية من النظام الغذائي المُتناول يوميّاً يُساهم في خسارة ما يقارب 0.45 إلى 0.9 كيلوغرام من الوزن أسبوعيّاً، كما توصي الإرشادات الغذائيّة بأن تتوزع المصادر الغذائيّة للسعرات الحرارية بالشكل الآتي: من 45% إلى 65% من الكربوهيدرات، ومن 10% إلى 30% من البروتين، و20% إلى 35% من الدهون، ومن الجدير بالذكر أنّ العديد من أخصائيي التغذية يوصون بأن تُشكل السعرات الحرارية القادمة من الكربوهيدرات ما يُقارب 40% من إجماليّ السعرات الحراريّة، بينما يُشكّل البروتين 30%، والدهون 30% منها وذلك لتسهيل عملية فقدان الوزن بشكلٍ صحيّ. ولمعرفة السعرات الحرارية اليومية اللازمة يمكن الاطلاع على مقال كيفية حساب الكالوري التي يحتاجها الجسم. إدخال جميع المجموعات الغذائية في النظام الغذائي: والتي تشمل الخضار، والفواكه، والحبوب، والبروتينات، ومنتجات الألبان والزيوت،ولكن تجدر الإشارة إلى أنّ 1 من كلّ 10 بالغين فقط يُحققون التوصيات فيما يخص كميّة الفواكه والخضروات التي يجب تناولها يوميّاً،حيثُ إنّ التوصيات الغذائيّة من المجموعات الغذائيّة تختلف باختلاف العمر، والجنس، والنشاط البدني،ومن أحد الطرق التي يُمكن أن تساهم في تكوين وجباتٍ غذائيّة متوازنة

مثال على شكل النظام الغذائي المتوازن الذي يمكن اتباعه: من الجدير بالذكر أنّه لا يوجد نظامٌ غذائيٌّ واحدٌ مناسب للجميع،إلا أنّ الحمية الغذائية المتوازنة تُساهم في فُقدان الدهون بشكلٍ أكبر من الأنظمة الغذائيّة الأخرى، وذلك بحسب دراسةٍ نشرتها مجلة International Journal of Obesity عام 2000، تم فيها إعطاء مجموعة من المُصابين بالسمنة أنظمة غذائية متوازنة، وظهر أنّ اتباع النظام الغذائيّ المتوازن يُساهم في فُقدان الدهون من الجسم بشكل أكبر، وفي ما يأتي مثالٌ على نظامٍ غذائيٍّ متوازن ليوم واحد يحتوي على 1500 سعرة حرارية:الوجبة الغذائية عدد الحصص الغذائية 

وجبة مقترحة الإفطار ***

حصّتان من النشويات. حصة من الحليب. حصة من الخضار. حصة من البروتينات. حصة من الدهون. رغيف صغير من الخبز. كوب حليب قليل الدسم. حبة خيار. ملعقتان كبيرتان من اللبنة. معلقة صغيرة من زيت الزيتون وجبة خفيفة حصة من الفواكه. مشروب خالي من السعرات. تفاحة. كوب من القهوة أو الشاي بدون سكر أو مع مُحلٍ صناعي. 

الغداء 

3 حصص من النشويات. حصة ونصف من الخضار. 3 حصص من البروتينات. حصتان من الدهون. نصف حصة من الحليب. نصف كوب من المعكرونة. كوب من الخضار المطبوخة. 90 غراماً من اللحم المفروم. ملعقتان كبيرتان من زيت الذرة. نصف كوب من اللبن. وجبة خفيفة حصة من الفواكه. مشروب. حبة من الإجاص. مشروب غازي مُنخفض السعرات الحرارية.

 العشاء 

حصتان من النشويات. حصة من الخضار. حصة من البروتينات. نصف حصة من الحليب. شريحتان من الخبز. كوب من السلطة. رُبع كوب من الحمص، أو الفول، أو بياض بيضتين. ملعقتان صغيرتان من زيت الزيتون. نصف كوب من اللبن وجبة خفيفة حصة فواكه. مشروب. حبة برتقال. كوب من الشاي بدون سكر أو مع مُحلٍّ صناعي

 

نصائح مهمة عند اتباع برنامج رجيم صحي لمدة شهر:

• ينبغي الإكثار من شرب الماء؛ للتخلص من السموم والوزن الزائد بشكلٍ عام.
• ينبغي التوقف عن تناول الطعام بعد السابعة مساءً؛ ليتمكّن الجسم من حرق السعرات الحرارية بشكلٍ سليم.
• ينبغي الالتزام بممارسة الرياضة لمدة لا تقل عن نصف ساعة يومياً؛ وذلك لتحفيز حرق السعرات الحرارية.
• ينبغي التوقف عن تناول المشروبات الغازية؛ لأن ذلك ينعكس سلباً على نتائج الرجيم.
• ينبغي التوقف عن تناول الحلويات بمختلف أشكالها، حتى وإن كانت كمّيّتها قليلة.
• يُفضل مضغ الطعام جيداً وتناوله ببطء؛ للمساعدة على الشعور بالشبع.
• ينبغي الابتعاد عن السهر أثناء فترة الرجيم؛ لمساعدة الجسم على إفراز الهرمونات والإنزيمات الفعالة في تخفيف الوزن، والتي يتم إفرازها بالليل تحديداً.

نصائح لنزول الوزن ****

هناك بعض النصائح التي يمكن لاتّباعها أن يساعد على خسارة الوزن، ونذكر من أهمّها ما يأتي: 

التأكد من عدم وجود أمراض أو حالات صحية تعيق عملية نزول الوزن: توجد عدّة مشاكل صحية قد تعيق عملية نزول الوزن، ونذكر منها الآتي: الغدة الدرقية: تؤثر أمراض الغدة الدرقية في القدرة على التحكم في الوزن إذ إنّ الإصابة بقصور الغدة الدرقية (بالإنجليزيّة: Hypothyroidism) بسبب قلّة نشاطها يؤدي إلى زيادة الوزن وذلك بسبب تراكم الملح والماء في الجسم، كما أنّ فرط نشاط الغدة الدرقية (بالإنجليزيّة: Hyperthyroidism) قد يؤدي إلى فقدان الوزن لدى العديد من الأشخاص، لكن بعض الأشخاص يكسبون وزناً إضافياً عند إصابتهم بهذه المشكلة وذلك بسبب شعورهم بالجوع بكثرة، وتُعدّ كيفية تأثير الغدة الدرقية على عمليات الأيض والوزن أمراً معقداً، إذ قد تلعب الهرمونات، والبروتينات، وغيرها من المواد الكيميائية الأخرى دوراً في ذلك، لذلك تجدر الإشارة إلى ضرورة استشارة الطبيب للتأكد من عدم وجود مشكلة في الغدة الدرقية.نقص بعض الفيتامينات والمعادن: ومن هذه المعادن الحديد، والذي يُساعد الجسم على إنتاج الطاقة من العناصر الغذائيةّ المُتناولة، بالإضافة إلى دوره في حمل الأكسجين إلى جميع خلايا الجسم بما في ذلك إلى العضلات، مما يؤدي إلى المساهمة في حرق الدهون، كما أنّ نقص فيتامين د قد يجعل عمليّة فُقدان الوزن أصعب، إذ لوحظ أنّ الأشخاص الذين يعانون من السمنة يمتلكون مستوياتٍ أقلّ من فيتامين د في الدم، وعلى الرغم من أنّ طريقة مُساهمة هذا الفيتامين في فُقدان الوزن ما زالت غير معروفة، إلّا أنّه قد تبيّن في إحدى الدراسات التي نُشِرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريريّة عام 2011 أنّ تناول المُصابين بزيادة الوزن والسمنة لمُكمّلات فيتامين د والكالسيوم قد يُساعد على التقليل من دهون البطن بشكلٍ أكبر ممّن لم يتناولوا هذه المُكمّلات الغذائية.متلازمة تكيس المبايض: قد تؤدي الإصابة بمتلازمة تكيس المبايض إلى جعل النساء المُصابات بها يكتسبن وزناً بسهولة أكبر من غيرهن، ومن الجدير بالذكر أنّ زيادة الوزن لديهن يزيد أيضاً من أعراض هذه المشكلة الصحيّة. مقاومة الإنسولين: حيثُ إنّ زيادة مستويات الإنسولين في الجسم قد تؤدي إلى زيادة الوزن، وترتفع مستويات هذا الهرمون في الجسم بسبب الإصابة بمقاومة الإنسولين أو تناول أدوية السكري، ومن الجدير بالذكر أنّه يُمكن للأشخاص المُصابين بمقاومة الإنسولين التقليل من أوزانهم عن طريقة تغيير نظامهم الغذائي ونمط حياتهم.

 تعزيز الحمية الغذائية بالتمارين الرياضية:

 تُساعد ممارسة التمارين الرياضيّة على خسارة الوزن والمُحافظة على هذه الخسارة، إذ تزيد التمارين الرياضيّة من عمليّة الأيض في الجسم، كما أنّها تساهم في الحفاظ على الكتلة العضليّة وزيادتها، ممّا يؤدي إلى زيادة عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم يوميّاً.

النوم بشكل كافٍ والابتعاد عن التوتر: يُفرَز هرمون الكورتيزول بكميات زائدة في الجسم خلال أوقات التوتر والإجهاد الجسدي والنفسي لذلك فإنّه يُعرَف أيضاً بهرمون التوتر، وعندما لا يحصل الشخص على كميّةٍ كافيةٍ من النوم والراحة فإنّ مستوياته المُرتفعة تجعل الجسم يُخزّن الطاقة بشكلٍ أكبر من أجل تغذيته أثناء ساعات الاستيقاظ، وهذا يؤدي إلى زيادة الوزن، بالإضافة إلى أنّه قد يؤثر أيضاً في توزيع الدهون في الجسم، إذ يُساهم في زيادة الدهون في منطقة البطن بدلاً من الوركين.

التقليل من تناول الأطعمة الغنية بالدهون والسكريات: يُعدُّ التقليل من كميّة السُكريات والدهون المُتناولة أمراً مُهمّاً لتجنُّب زيادة الوزن، ولذلك يُنصح بتقليل كميّة السكريات إلى ما يُقارب 10% من إجمالي السعرات الحراريّة في النظام، كما أنّ خفض هذه النسبة إلى أقلّ من 5% يُعطي فوائد صحية إضافية، وتجدر الإشارة أيضاً إلى التقليل من الدهون المُتناولة إلى أقل من 30% من إجماليّ السعرات الحراريّة وذلك لتجنّب زيادة الوزن، كما يجب ألّا تزيد الدهون المشبعة عن أكثر من 10% من إجمالي السعرات الحرارية، وتجدر الإشارة إلى أنّه يُفضل التقليل من استهلاك الدهون المتحولة إلى أقلّ من 1% من إجمالي السعرات الحرارية

ارشادات مهمة يجب تطبيقها:

• يجب عرض هذا البرنامج على طبيبك الخاص وأخذ موافقته إذا كنت تعاني من أمراض مزمنة مثل: السكري، ارتفاع ضغط الدم، مشاكل الغذة الدرقيّة أو الانيميا.
• الزيت النباتي والسمن ممنوع (القليل جدا من زيت الزيتون مسموح).
• شرب الماء حوالي 3 لتر يوميا ولكن ليس دفعة واحدة، يجب توزيع الكمية على طول اليوم لسد الشهية.
• ممارسة الرياضة 30 د على الأقل من 03 الى 04 مرات في الاسبوع.
• مارس الرياضة في الوقت المناسب لك حتى تستطيع المواضبة عليها.
• مواعيد الوجبات (التوقيتات غير اجبارية لكنها منصوح بها):
  • الافطار: من الساعة 06 الى 08 صباحا.
  • الغذاء: من الساعة 13 الى 15.
  • العشاء: من الساعة 18 حتى 3 ساعات قبل النوم على الأقل.
• يمكن تناول سناك مسائي يتكون من جبة فاكهة (إذ كان البرنامج اليومي لا يحتوي على فاكهة)، خضر خضراء او القليل جدا من المكسرات.
• التنويع في الاطباق مع احترام المكونات المسموحة لتجنب الروتين و النفور من الاكل مما يؤثر على العزيمة للاستمرار.
• استعمال الملح بطريقة عقلانية في الطعام.
• تناول الطعام ببطئ ومضغ الطعام جيدا.
• النوم جيدا ولساعات كافية (7 ساعات).
• لتجنّب الامساك، استعمل كمية قليلة من زيت الزيتون، وتناول الخضر المسموحة قدر المستطاع.
• لا يجب وزن الجسم أكثر من مرّة في الأسبوع، مع احترام شروط الوزن الصحيح.
• الاعتماد على القياسات كقياس محيط الخصر لمعرفة مدى تحسّن نتائج الحمية (مرة كل 15 يوم).
• يمكن شرب القهوة و الشاي الاخضر من دون سكر لكن ليس بعد وجبة العشاء لتاثيرها سلبيا على النوم.
• الأفضل تناول الأغذية المساعدة على إنقاص الوزن كالزنجبيل و الشوفان وكذلك خل التفاح.
• في اليوم المفتوح، الاحسن تناول اغذيتك المفضلة الغنية بالكربوهدرات والدهون في وجبتي الافطار و الغذاء وتجنب العشاء (اقرأ هذا المقال الخاص باليوم المفتوح للمزيد من المعلومات).
• عندما تصل إلى الوزن الذي تسعى عليه يجب تطبيق التعليمات الخاصة بتثبيت الوزن حتى لا تصاب بالسمنة مرة اخرى وتذهب مجهوداتك سدى

الخضر والفواكه المسموحة:

بعض الخضر والفواكه تحتوي على سعرات حرارية عالية، لذلك يفضل الاكتفاء بتناول هته الانواع.

الخضرالمسموحة في رجيم صحي سريع :

بذنجان (حبة واحدة في اليوم)، خيار، كوسة، جرجير، فاصوليا خضراء، سبانخ، فلفل حار و حلو، خس، بامية، بروكلي، قرنبيط، خرشوف، فجل، قتة، بقدونس، جزر (01 حبة)، بصل (02 حبة)، طماطم (01 حبة كبيرة او 02 متوسطة).

الفواكه المسموحة في رجيم صحي سريع :

التفاح، البرتقال، الكيوي، الاجاص (الكمثري)، البطيخ (كمية متوسطة وليس على العشاء)، فراولة (حوالي 06 حبات)، الخوخ (البرقوق).

فوائد اتباع جدول غذائي صحي يومي****

 اتباع الجدول الغذائي السابق يضمن صحة أفضل لجسمكِ، إذ يقدم له كثيرًا من الفوائد وهي: الحفاظ على وزن صحي: تساعد الأطعمة الصحية قليلة السعرات الحرارية على حرق الدهون الزائدة بالجسم، والحفاظ على وزن صحي. مد الجسم بالطاقة: الفيتامينات والمعادن والبروتينات والدهون الصحية، والعناصر الغذائية المختلفة التي يحتوي عليها الطعام الصحي، تمد الجسم بالطاقة اللازمة له يوميًّا.  تعزيز صحة الجسم: تناول الطعام الصحي يقوي جهاز المناعة بسبب المغذيات الموجودة فيه، وهو ما يقي الجسم من أمراض كثيرة. تحسين وظائف المخ: تحتوي الأطعمة الصحية، كالسلمون والجوز والأفوكادو والكيوي وغيرها على أحماض أوميجا 3 الدهنية، التي تساعد على تحسين الذاكرة، وتعزيز وظائف المخ، والوقاية من الخرف والألزهايمر. النوم بشكل أفضل: غالبًا ما تسبب عادات الأكل السيئة مشكلات في المعدة والجهاز الهضمي، ما يجعل من الصعب أحيانًا الحصول على نوم جيد ليلً

المفتاح الحقيقي لعمل دايت صحي هو تناول الكمية المناسبة من السعرات الحرارية لذا توازن مستوى الطاقة بجانب استهلاك عدد سعرات حرارية متوازنة هو أساس رجيم صحي، على سبيل المثال إذا كنت تشرب أو تأكل أكثر مما يحتاجه الجسم، فمن الطبيعي سيزداد الوزن لأن مستوى الطاقة أقل مما يُخزن الدهون في الجسم.

بالإضافة إلى تناول مجموعة وافرة من الأطعمة للتأكد من الحصول على نظام غذائي مُتوازن ويأخذ جسمك ما يحتاجه من تلك العناصر الغذائية.

يوصي بأن يستهلك الرجال تقريباً 2500 سعر حراري يومياً، بينما تحصل النساء على 2000 سعر حراري تقريباً يومياً.

فيما يلي أهم الخطوات التي يجب إتباعها عند عمل رجيم صحي:

• تناول الكثير من الخضروات الفاكهة:

يوصي بتناول ما لا يقل من 5 حصص من مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات يومياً، يمكن أن تكون طازجة (نيئة) أو مطبوخة، أو مُجمدة، أو مُجففة.

• استهلاك نسبة جيدة من الأسماك خاصة الأسماك الدهنية:

الأسماك مصدر جيد للبروتين وتحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن، تناول ما لا يقل عن حصتين من الأسماك في الأسبوع، بما في ذلك حصة واحدة من الأسماك الدهنية الغنية بأحماض أوميجا-3 مثل سمك السلمون، الماكريل، والسردين، وذلك للحفاظ على وزن صحي.

• تقليل الدهون المشبعة:

نحتاج إلى بعض الدهون في نظامنا الغذائي، ولكن من المهم اختيار كمية ونوع الدهون التي تستهلكها للحصول على رجيم صحي. هناك نوعان رئيسان من الدهون: المُشبعة والغير مُشبعة؛ الكثير من الدهون المُشبعة يمكن أن تزيد من الكوليسترول في الدم، مما يزيد من زيادة الوزن والإصابة بأمراض القلب، في المتوسط يجب أن يستهلك الرجال تقريباً 30 جراماً من الدهون المشبعة يومياً، بينما النساء لا تزيد عن أكثر من 20 جرام من الدهون المشبعة، تشمل تلك الدهون:

• الزبدة.
• السجق.
• جميع أنواع الكريمة.
• كيك وبسكويت وكعك.
• فطائر.
• الجبن الصلبة مثل الشيدر، الرومي، وغيرها.

لذلك حاول تقليل تناول الدهون المُشبعة واختيار الأطعمة التي تحتوي على الدهون غير مشبعة، مثل الأفوكادو وزيت الزيتون. وعندما تتناول اللحوم قُم بقطعها قطع صغيرة وإزالة أي دهون مرئية.