كيفية زيادة الوزن وأهم النصائح للتخلص من النحافة
يشعر النحفاء بالظلم حيث تركز النصائح والمعلومات لمساندة من يعانون من السمنة، وتجدهم حيارى لا يجدون من يأخذ بأيديهم، ويرشدهم إلى ضالتهم. لعل السبب في ذلك هو أن نسب النحفاء قليلة، ولا تقارن بنسب الذين يعانون من السمنة.
ولأن المبدأ الذي تستطيع من خلاله تخفيف الوزن هو ذاته الذي تستطيع من خلاله زيادة وزنك!
لذلك أسميناها مقالات التحكم بالوزن لا مقالات تخفيف الوزن.
أسباب النحافة
يقول أن سبب الاختلال في الوزن هو عدم التوازن بين الطاقة الداخلة والخارجة. فالذي يعاني من السمنة يتناول من السعرات الحرارية ما يزيد عن حاجته، وليس هو نشطاً بالحد الكافي، لذلك يتحول الفائض من السعرات الحرارية على شكل دهون مخزنة في جسم الإنسان.
وإذا طبقنا نفس المبدأ، فسنجد من دون عناء كبير أن النحفاء هم الذين يقل تناولهم للسعرات الحرارية عن الحد اللازم. وقد يتحركون بشكل كبير أيضاً من حيث لا يشعرون فيستهلكون الكثير من السعرات الحرارية.
لن نظلم أصدقائنا النحفاء، فللنحافة أسباب أخرى أيضا مثل: فرط نشاط الغدة الدرقية والتي تساعد في زيادة عمليات الأيض وبالتالي زيادة حرق السعرات الحرارية. وقد يعانون أيضاً من انعدام في الشهية تجعلهم لا يأكلون ما يكفيهم.
وكما أن للسمنة عواقب سيئة فللنحافة أيضا آثاراً غير مرغوبة مثل: قلة توفر المغذيات الضرورية للجسم، فتنشأ عن ذلك عدة أمراض مثل فقر الدم وهشاشة العظام، وضعف مناعة الجسم.
بشكل عام نستطيع التأكد من أن الشخص يعاني من النحافة إذا كان مؤشر كتلة الجسم أقل من 18.5. ومؤشر كتلة الجسم هو عبارة عن معادلة يتم حسابها بتقسيم الوزن بالكيلوغرام على مربع الطول بالمتر
سر وصفات لزيادة الوزن بشكل صحي
بداية عليك أن تكون واعيًا لعنصرين اثنين يجب أن ترتكز عليهما في حميتك الغذائية التي تهدف إلى زيادة وزنك:
- أدخل لجسمك سعرات حرارية يوميًا أكثر مما تحرق، حيث أن جسمك سيقوم بتخزين السعرات الحرارية التي لم يحرقها في جسمك وهي التي ستتحول إلى وزن إضافي.
- اختر السعرات الحرارية من مصادر صحية، ونقصد هنا أن تغذي العضلات وتبنيها بدل تراكمها على شكل دهون في الجسم فقط.
- إدراج الرياضة بالتوازي مع نظامك الغذائي سيساهم في بناء العضلات وتكبير حجمها وبالتالي الحصول على مظهر أجمل وصحة أفضل.
أطعمة ووصفات لزيادة الوزن بشكل صحي
سنقوم الان بتعداد مجموعة منوعة من العناصر الغذائية التي ستساعدك في زيادة وزنك إن حرصت على انتقاء المناسب منها:
1. الحليب
يوفر الحليب البروتينات والكربوهيدرات وحتى الدهون للجسم، كما أنه مصدر جيد للكالسيوم بالإضافة للفيتامينات والمعادن ويتميز الحليب باحتوائه على مادة الكازين بالإضافة إلى البروتينات الخاصة الموجودة في مصله، حيث أظهرت الدراسات أنهما من أفضل المصادر التي تساهم في زيادة كتلة العضلات.
2. اللحوم الحمراء
تعتبر اللحوم الحمراء من إحدى أفضل الأطعمة للعضلات وزيادة كتلتها، حيث تحتوي شريحة اللحم الواحدة (170 غرام) على حوالي 3 غرام من الليوسين، وهو عبارة عن حمض أميني أساسي يحتاجه جسمك لتحفيز البروتين العضلي وبناء الأنسجة العضلية الجديدة.
تحتوي اللحوم الحمراء أيضًا على الملحق الغذائي كرياتنين وهو يعتبر من أهم المكملات الغذائية التي يتم تصنيعها تحديدًا لبناء العضلات، كما أن اللحوم الحمراء تحتوي على نسبة من الدهون التي من شأنها أن تعطيك كمية أكبر من السعرات الحرارية .
3. الأفوكادو
من الأطعمة والوصفات لزيادة الوزن، ثمرة الأفوكادو، وهي ثمرة مشبعة تمامًا بالدهون الصحية، وهي أيضًا تحتوي على عدد مرتفع من السعرات الحرارية، حيث توفر ثمرة واحدة من الأفوكادو ما يقارب 192 سعرة حرارية و15.38 غرامًا من الدهون بالإضافة إلى 7.7 غرامًا من الألياف.
هذه المكونات تساهم في زيادة عدد السعرات الحرارية والدهون المفيدة التي تأخذها في اليوم بينما نسبة الألياف المرتفعة تساهم في الحفاظ على صحة أمعائك لئلا تواجه مشاكل هضمية نتيجة للحمية.
حاول أن تكون خلاقًا في استخدامك للأفوكادو حيث أن بإمكانك إضافته إلى المزيد من المكونات الغذائية، كما بإمكانك تحضير ميلك شيك حلو المذاق وغزير السعرات، يعتمد أساسًا على الأفوكادو والحليب.
4. الشوكولاتة الداكنة
تحتوي كل 100 غرام من الشوكولاتة الداكنة على حوالي 581 سعرة حرارية، ترافقها كمية عالية من الألياف ومضادات الأكسدة، ما يجعل منها خيارًا مناسبًا وفعالًا لهدف زيادة الوزن بشكل صحي، وبهذا تعد مثالًا على الوصفات لزيادة الوزن.
مضادات الأكسدة تعمل أيضًا على محاربة عملية تنكس الخلايا التي ترتبط بالعديد من الأمراض المزمنة وعلامات الشيخوخة، فيما يوصي الأخصائيون عادة استهلاك الشوكولاتة التي تحتوي على نسبة 70% من الكاكاو وذلك للابتعاد عن السكر كمصدر للسعرات الحرارية وبالتالي للارتفاع بالوزن.
5. الألبان والأجبان كاملة الدسم
تعتبر الألبان والأجبان كاملة الدسم من المصادر ذات السعرات الحرارية المرتفعة، بالإضافة إلى حسن طعمها وسهولة تناولها، إلا أن ما يجعلها مرشحة جدا لمساعدتك في زيادة الوزن، هو أنها تحتوي على نسبة جيدة من البروتينات المطلوبة لزيادة كتلة العضلات أيضًا.
لا تحصر نفسك بالاستخدامات المعتادة للألبان والأجبان أيضًا، بل حاول دمجهما في نظامك الغذائي بشكل منفرد أو كمكملات لأغذية أخرى، أو حتى كمركبات للحلوى أو المشروبات الصيفية.
6. البيض
هل تصدق أن بعض اللاعبين الرياضيين ومن يتمرن كمال الأجسام قد يتناول ما يفوق 6 بيضات يوميًا؟ وذلم لأن البيض من أغنى مصادر البروتين المرتفعة مطلقًا.
يحتوي البيض أيضا على نسبة مرتفعة من الدهون التي من شأنها أن تؤدي إلى الإصابة بأمراض القلب، لذا في حال اعتمد نظامك الغذائي على وجود البيض بالأساس عليك المواظبة على فحص ضغط الدم ونسبة الكولسترول فيه.
7. السلمون والأسماك الدهنية
السلمون والأسماك الدهنية من مصادر البروتينات والدهون الصحية الممتازة جدا، حيث أن شريحة سمك السلمون الواحدة التي تعادل في وزنها تقريبا 170 غرام توفر تقريبا 350 سعرة حرارية، و4 غرامات من الدهون الصحية، و34 غرامًا من البروتينات.
كما تحتوي الأسماك الدهنية عادة على الأحماض الدهنية أو أوميغا 3، وهي عبارة عن أحماض وفيتامينات هامة في المحافظة على صحة الجسم العامة.
8. المكسرات وزبدة الأنواع المختلفة من المكسرات
لا تذهب لمكان دون التزود بوجبة خفيفة من المكسرات أن كنت تنوي فعلًا زيادة وزنك، حيث أنها أفضل الأطعمة المغذية التي تستطيع تناولها بسهولة بين الوجبات المركزية.
تحتوي حفنة واحدة من المكسرات على ما يقارب 7 غرامات من البروتين بالإضافة إلى 18 غرامًا من الدهون الصحية، وبما أن المكسرات تحتوي على السعرات بتركيز عالي، فإن حفنتين يوميًا فقط أو ملعقة من الزبدة قد تضيف لنظام غذائك مئات السعرات الحرارية.
ننصحك أيضا بتناول المكسرات من خلال دمجها مع الوجبات المختلفة كطبخها مع الأرز مثلا أو إضافتها إلى كأس من الزبادي وحبة من الفاكهة على الفطور مثلًا.
9. مكملات البروتين
تناول مكملات البروتينات أمر شائع جدا لدى الرياضيين ومتمرني كمال الأجسام الذين ينوون كسب الوزن، وعلى الرغم من الجلبة التي أحدثها أمر مكملات البروتين، حيث ارتفع صوت يشير إلى كونه غير صحي وينصح بتجنب استهلاكه، إلا أن الأبحاث أثبتت أنه يعزز الصحة عامة ويقلل من ميل مستهلكه للإصابة بالأمراض المتنوعة.
بالطبع فإن استخدام مكملات البروتين خصوصًا مصل اللبن تؤكد على أهمية ممارستك للرياضة وتحديدًا لتمارين القوة لا التمارين الهوائية، حيث أنها تعمل على تغذية العضلات التي تمرنها قبل كل شيء وبالتالي زيادة كتلتها
وصفات لزيادة الوزن بشكل صحي
سوف نستعرض في ما يأتي مجموعة من وصفات لزيادة الوزن بشكل صحي:
1. وصفة البطاطا المهروسة
تعد البطاطا واحدة من الخضار النشوية التي تدرج تحت مجموعة الكربوهيدرات وينصح بها اخصائي التغذية للأسباب الاتية:
- محتواها العالي من السعرات الحرارية.
- مصدرًا للعديد من الفيتامينات كفيتامين ج وفيتامين أ، والمعادن كالبوتاسيوم، ومضادات الأكسدة الضرورية لتعزيز المناعة.
- تناول البطاطا يمد جسمك بالألياف الغذائية التي تعزز صحة جهازك الهضمي.
تحضير البطاطا المهروسة لزيادة الوزن
ينصح دائمًا بتناول البطاطا المهروسة مشوية أو مسلوقة، ومن ثم إغناؤها بالعديد من الإضافات التي تزيد من السعرات الحرارية وتجعلها غنية ومغذية، مثل: الزبدة، والحليب، والكريمة، وبعض أنواع البهارات.
ويفضل الابتعاد عن البطاطا المقلية بالزيوت المهدرجة حتى وإن كانت تسبب زيادة في الوزن، إلا أنها غير صحية.
السعرات الحرارية في البطاطا المهروسة
يحتوي كوب من البطاطا المهروسة المسلوقة أو المشوية بدون إضافات على 200 سعرة حرارية، ويمكن زيادة السعرات الحرارية اعتمادًا على الإضافات المستخدمة من زبدة، أو حليب، أو كريمة.
2. وصفة عجة البيض
قد تكون خيارًا مثاليًا لمن يبحث عن وجبات غنية وعالية بالسعرات الحرارية، فهي مصدر رائع للبروتين ذو النوعية الجيدة والعالي الامتصاص والمستمد من البيض، إذ تعد من ضمن الوصفات لزيادة الوزن بشكل صحي.
تحضير عجة البيض لزيادة الوزن
يمكن تناول عجة البيض على وجبة الإفطار أو كوجبة خفيفة.
ويتم تحضير حصة واحدة من العجة عن طريق خفق بيضتين مع ربع كوب من الحليب، ووضعها في المقلاه مع ملعقة من الزبدة لمدة 25 دقيقة أو حتى ينضج البيض، يمكن إضافة العديد من المكونات المنوعة لها، مثل:
- البطاطا المهروسة.
- مجموعة من الخضار والتوابل المنوعة، كالبصل، والبقدونس، والزعتر، والسبانخ
- أنواع مختلفة من الجبنة.
السعرات الحرارية في عجة البيض
تحتوي الحصة الواحدة من عجة البيض العادية بدون إضافات، أي ما يعادل 100 غرام على 97 سعرة حرارية تقريبًا.
3. وصفة الشوربات الكريمية
إضافة الكريمة وبدائلها إلى وصفات الشوربة المختلفة يساعد في زيادة محتواها من السعرات الحرارية والبروتين والكالسيوم والدهون، وكبديل صحي من ناحية دهون يمكنك استخدام الحليب مع القليل من النشا بدلًا منها.
تحضير الشوربات الكريمية لزيادة الوزن
يوجد العديد من وصفات الشوربة التي يتم إضافة الصوص الكريمي لها، مثل: شوربة المشروم الكريمية، أو شوربة الدجاج مع الكريمة.
السعرات في الشوربة الكريمية
قد تصل نسبة السعرات الحرارية في الحصة الواحدة من الوصفة العادية لشوربة الدجاج مع الكريمة لما يتجاوز 400 سعرة حرارية، وقد تزيد أو تنقص تبعًا للإضافات المستخدمة من زيت، أو زبدة، أو نوع الكريمة المستخدم.
4. وصفة ساندويش الأفوكادو
يعد الأفوكادو مصدر غني للدهون غير المشبعة والمفيدة للجسم، بالإضافة إلى البروتين والعديد من الفيتامينات والمعادن التي تساهم في زيادة الوزن بشكل صحي.
تحضير الأفوكادو لزيادة الوزن
يمكن استخدم الأفوكادو في العديد من الوصفات، مثل: مدهون في شطيرة غنية باللحوم أو الخضار، أو القيام بإضافته إلى السلطات والأطباق المختلفة.
السعرات الحرارية في الأفوكادو
يحتوي كل 100 غرام من الأفوكادو على ما يقارب 190 سعرة حرارية، وتختلف السعرات الحرارية في ساندويش الأفوكادو عادةً تبعًا للمحتويات الأخرى في الساندويش التي تزيد من السعرات الحرارية.
5. وصفة شوربة الشوفان
إليكم التوضيح في ما يأتي:
تحضير شوربة الشوفان لزيادة الوزن
يتم تحضيرها من خلال استخدام الشوفان ومجموعة من المكونات الأخرى، مثل: الحليب، والكريمة، والزبدة، والبقدونس، والمشروم.
تعد جميع هذه المكونات غنية بالسعرات الحرارية، ويمكن استغلالها في إعداد شوربة الشوفان لمنح المزيد من السعرات الحرارية الصحية، والألياف، والبروتينات، والمعادن إلى الشوربة.
السعرات في شوربة الشوفان
تعد شوربة الدجاج بالشوفان من الشوربات الدسمة والتي تمنح كميات كبيرة من السعرات الحرارية، فقد يحتوي كوب منها على 200 سعرة حرارية تقريبًا.
توصيات لزيادة الوزن بشكل صحي
من أجل البدء في عملية زيادة الوزن بشكل صحي يجب عليك اتباع مجموعة من القواعد التي تساعدك على ذلك، نذكرها في ما يأتي:
- ابدأ بزيادة كميات السعرات الحرارية اليومية بالتدريج، ابدأ بزيادة 500 سعرة حرارية يوميًا لمدة أسبوع، ثم اعمل على زيادها إلى 1000 سعرة حرارية باليوم.
- احرص على تناول الطعام حال شعورك بالجوع ولا تؤجل تناول الوجبة؛ لأن تأجيلها قد يجعل الشعور بالجوع يزول.
- تناول الطعام كل ثلاث ساعات على نحو ثلاث وجبات رئيسة و 2-3 وجبات خفيفة، للحفاظ على الشعور المستمر بالشبع.
- استهلك يوميًا سعرات حرارية أكثر من المعدل الذي تحرقه، وذلك من خلال التركيز على الأغذية الصحية العالية بالسعرات الحرارية مثل:
- الحليب كامل الدسم.
- كوب من العصير الطازج.
- الكوكتيل المخلوط بالحليب والفواكه.
- زبدة الفول السوداني والمربى، والعسل.
- ركز على تناول حصص عالية من الكربوهيدرات، مثل: الأرز، والخبز، والبطاطا، والمعكرونة، والحبوب الكاملة.
- ركز على مصادر البروتين المنوعة والقليلة بالدهون، مثل: اللحوم، والدواجن، والأسماك، والبقوليات لبناء العضلات بشكل صحي.
- توقف عن تناول الطعام عند الشعور بالشبع وعدم تناول الطعام بالقوة، لأن الجسم يعرف حدوده.
- تناول الأطعمة الغنية بالدهون المفيدة والصحية غير المشبعة، مثل: البذور، والمكسرات والحمص، والطحينة، والقشدة الحامضة، والأفوكادو.
- ابتعد عن الوجبات السريعة والأطعمة عالية السعرات والفقيرة بالقيم الغذائية، مثل: المشروبات الغازية، والكعك، ويمكنك تناول قطعة حلوى واحدة يوميًا.
- استخدم معدات الطعام أكبر حجمًا مما كنت تستخدمه سابقًا، فهذا تلقائيًا سيجعلك تحاول أن تنهي صحنك.
- تذكر العين تأكل قبل الفم، لذا حاول جعل قائمة طعامك اليومية تتضمن وجباتك المفضلة، وقدمها بمنظر جذاب مع إضافة فواتح الشهية من بهارات وتوابل.
- حاول تجنب تناول ما قد يملأ المعدة قبل الوجبة، مثل؛ شرب المياه أو العصائر، وحاول تناول القليل من السلطات مع نهاية الوجبة.
- مارس نشاط بدني هوائي خفيف، فهو يساعد في فتح شهيتك وزيادة نسبة كتلة العضل لديك.
- مارس التمارين الرياضية التي تركز على بناء العضلات وبالتالي تساعد على زيادة الوزن.
- جرب الإضافات الاصطناعية، مثل: مساحيق البروتين، والمحاليل، والبدائل الغذائية الأخرى لوصفات لزيادة الوزن بشكل صحي.
- إذا كنت تحاول اتباع وصفات لزيادة الوزن بشكل صحي يوصى بالتوجه إلى الطبيب فورًا عند ظهور الأعراض الاتية: الألم، والغثيان، وفقدان الشهية، والإسهال والإمساك، والبراز الدموي وغيرها من الظواهر في الجهاز الهضمي.
أسباب عدم زيادة الوزن
تتركز أسباب عدم القدرة على زيادة الوزن بشكر صحي في وجود مجموعة من المشكلات والاضطرابات في الجسم، ومنها الاتي:
- مشكلات تتعلق بعدم تمييز الشعور بالجوع، إذا لم يكن هناك تمييزًا جيدًا للشعور بالجوع فالعلاج يركز على تمارين لتمييز الجوع والشبع.
- حدوث عملية التمثيل الغذائي خلال الراحة التامة
- مشكلات الغدة الدرقية وفرط نشاطها.
- مشكلات امتصاص العناصر الغذائية المختلفة.
- مشكلات نفسية، مثل: الاكتئاب وانخفاض الشهية للأكل، والقلق، والضغط، وهنا يفضل بالإضافة إلى العلاج الغذائي التوجه أيضًا إلى استشارة الطبيب النفسي.
علاج النحافة *****
قبل البدء في البحث عن طرق لعلاج النحافة، تأكدي أولًا أنكِ تعانين منها بالفعل، فكثير من النساء يعتقدن أنهن نحيفات، في حين أن أوزانهم لم تقل عن المعدلات الطبيعية. ويمكنكِ معرفة إذا ما كنتِ تعانين من النحافة أم لا باستخدام المعادلة التالية: الوزن ÷ الطول X الطول مرة أخرى، فإذا كان الناتج أقل من 18.5، فإن هذا يشير إلى أنكِ نحيفة بالفعل. ويجب استشارة الطبيب لمعرفة الطريقة المناسبة لعلاج النحافة، إذ تختلف طرق العلاج من شخص إلى آخر، بحسب السبب المؤدي إليها.
أسباب النحافة ***
هناك العديد من الأسباب وراء النحافة، ويجب عليكِ تحديد السبب لكي تتمكني من علاجه بطرق صحيحة: أسباب وراثية: هناك بعض العائلات التي تتمتع بطبيعة أجسام نحيفة، وهو الأمر الذي يتوارثه الأبناء فيما بعد. الحالة النفسية: تؤثر الحالة النفسية السيئة في الشهية، فزيادة التوتر والضغط العصبي قد يؤديان إلى فقد الرغبة في تناول الطعام، وبالتالي التعرض لنقصان الوزن والنحافة. مشكلات عضوية: هناك بعض الأمراض التي تؤثر على الشهية وتؤدي إلى نقص الوزن بشكل ملحوظ مثل فقر الدم. عوامل هرمونية: قد يؤدي اختلال الهرمونات في بعض الحالات إلى فقد الشهية ونقص الوزن.
زيادة معدل الحرق عن الطبيعي: بعض النساء لديهن معدل حرق زائد عن الطبيعي، فمهما تناولن من طعام لا يكتسبن وزنًا إضافيًّا. تناول بعض الأدوية فترة طويلة: هناك بعض الأدوية التي قد تؤدي أعراضها الجانبية إلى فقد الشهية، وبالتالي خسارة الوزن بشكل ملحوظ.
لا يوجد تعليقات
أضف تعليق