الأفوكادو لخسارة الوزن وفوائدة للصحة العامة

 

الأفوكادو لخسارة الوزن وفوائدة للصحة  العامة ***

تكثر فوائد الأفوكادو في الـرجيم  على الرغم من أن هذه الثمرة تحتوي على نسبة عالية من الدهون وفوائد الأفوكادو في الـ"رجيم" تشمل: زيادة مُعدَّل الأيض وإنتاج هرمون الـ"تستوستيرون" المسؤول عن خسارة الوزن  فكيف يُساعد الأفوكادو في الـ"رجيم"؟

اجتاحت فاكهة الافوكادو مؤخراً الدراسات الصحية و الاسواق اذ باتت تُدرس فوائد هذه الفاكهة التي بدأت زراعتها في مكسيكو على الصحة منها صحة القلب و قدرتها على التخلص من الامساك و أخيراً خسارة الوزن و حرق الدهون .

فالافوكادو هو نوع من انواع التوت و لكن على عكس بقية انواع التوت فهو يحتوي على 332 سعرة حرارية و 29 غراماً من الدهون في الثمرة الواحدة اكثر بعشرة او عشرين ضعف من بقية الفواكه في هذه العائلة .

و بسبب محتواه الدهني العالي يعتبر الافوكادو نوع من الدهون اكثر منه فاكهة و لكن ما يميز الدهون فيه هو ان 20 غراما منها هي دهون غير مشبعة احادية و هي دهون صحية يعزي الاطباء فوائد الافوكادو اليها .

فمع قدرته العالية في خفض الكوليسترول , و التقليل من الشعور بالجوع و حرق دهون البطن خصوصاً يتربع الافوكادو على عرش اكثر الفواكه التي تساعد على خسارة الوزن

على الرغم من احتواء ثمرة الأفوكادو على نسبة عالية من الدهون، إلَّا أنَّ هذه الأخيرة من النوع الأحادي غير المشبع، وبالتالي هي مُفيدة للجسم وتمدُّه بالطاقة. ففي ثمرة متوسِّطة الحجم من الأفوكادو 22.5 جرامًا من الدهون الأحادية غير المشبعة.

وكان خبراء التغذية قد منحوا الضوء الأخضر قبل عدة سنوات لتناول الأفوكادو عالي الدهون، بل وشجعوا على إدراجه ضمن الحميات الغذائية الصحية، وذلك لأن الأفوكادو:

• غني بالفيتامينات الضرورية، مثل فيتامين ك وفيتامين سي.
• يحتوي على نسب عالية من الكبريت والبوتاسيوم.
• يحتوي عموماً على أكثر من 20 عنصراً غذائياً اخر بين معادن وفيتامينات هامة.

ويعتبر الأفوكادو محبوباً لدى الأشخاص المولعين بالحميات المنخفضة في السعرات الحرارية، كما أنه أحد الأصناف المفضلة لدى النباتيين، وتحتوي حبة الأفوكادو العادية على ما يقارب 160 سعراً حرارياً.

ومع أن فكرة البحث عن الأطعمة الأقل في محتواها من الدهون والسعرات لتحقيق خسارة الوزن المطلوبة يبدو أمراً بديهياً للوهلة الأولى، إلا أن الأمر ليس كذلك، إذ أن تناول دهون أقل لا يعني بالضرورة خسارة الدهون الجسم.

ومن الجدير بالذكر أن حبة الأفوكادو العادية، تحتوي على كمية تتراوح بين 15-30 غراماً من الدهون غير المشبعة،  والتي تعتبر مفيدة في تحقيق خسارة صحية للوزن وخفض مستويات الكولسترول السيء، والتقليل من فرص الإصابة بالسكري من النمط الثاني. ما يطرح السؤال التالي، هل نحن حقاً في حاجة إلى أفوكادو قليل الدسم؟

وهنا حري بنا التنويه إلى أن تواجد الدهون أمر مهم وضروري للحفاظ على صحة الجسم، فالدهون تساعدك على الشعور بالشبع لوقت أطول، لذا فإن اللجوء لنسخة أقل دسماً من الأفوكادو قد لا يكون أفضل خيار تتخذه في حميتك الغذائية لخسارة الوزن.

ولا زال الباحثون بحاجة لبعض الوقت، لمعرف إذا ما كان هذا الأفوكادو المعدل يحمل ذات المذاق وذات الملمس والطبيعة كما الأفوكادو الطبيعي.

فوائد الأفوكادو في الـ"رجيم"*****

يزخر الأفوكادو بـالألياف التي تُساعد في زيادة كفاءة التمثيل الغذائي، كما أنَّه يحتوي على الألياف القابلة للذوبان، والتي تقاوم عملية تكسير الكربوهيدرات وهو يُقلِّل الشهيَّة. وكانت بحوث في أمريكا  أثبتت أن الأفراد، الذين يدرجون ثمار الأفوكادو ضمن الـ"رجيم" يخسرون الوزن بصورة تتجاوز الأفراد الذين لا يتناولونها.

حقائق غذائيَّة عن الأفوكادو*****

في ثمرة الأفوكادو نسبة منخفضة جدًّا من السكر، والعديد من المعادن الهامَّة بالمُقابل، مثل: الكالسيوم والحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم والفسفور والزنك. إضافة الى الكثير من الفيتامينات (ج وب6 وب12)، والكثير من الألياف كما أسلفنا. وفي هذا الإطار يمكن لثمرة منه أن توفِّر 40% من الاحتياج اليومي من الألياف للجسم.

نصائح عند اتباع "رجيم" الأفوكادو******

تتوقَّف فوائد الافوكادو في الـ"رجيم" على حسن اختيار الأطعمة التي ترافقه، أي أنَّ ثماره تُحقِّق نتائج في تخسيس الوزن، شريطة تناول الحصص المناسبة منه ضمن الوجبة الخفيفة الصحيَّة والغنيَّة بالدهون والبروتين والألياف، ما يُساعد في زيادة الإحساس بالشبع لفترة أطول

برنامج رجيم الأفوكادو****

| الفطور: كوب من عصير الأفوكادو + بيضة مسلوقة/ أو قطعة من الـ"توست" مع الجبن قليل الدسم + كوب من الشاي أو القهوة بدون سكر.
| الغذاء: طبق من السلطة، مضافًا إليه ثمرة أفوكادو + شريحتان من اللحم المشوي + طبق من حساء الخضروات أو حساء الكرنب + ربع دجاجة مشوية + طبق من السلطة خضراء.
| العشاء: كوب من الزبادي + ثمرة من الأفوكادو وأربعة شرائح من الأناناس/ أو كوب من عصير الأفوكادو+ شريحة من الـ"توست"

فوائد الأفوكادو لصحة جسم الإنسان ***

إن الأفوكادو عبارة عن فاكهة فريدة، حيث يحتوي بشكل كبير على كربوهيدرات ودهون صحية، ويعتبر الأفوكادو ذو قيمة غذائية عالية وهي من فوائد الأفوكادو للرجيم، يوجد الكثير من الدراسات التي تظهر فوائد الصحية للأفوكادو، وما يأتي فوائد الأفوكادو لصحة جسم الإنسان:

1-  تزويد الجسم بالبوتاسيوم إن البوتاسيوم عبارة عن عنصر غذائي مهم، إلا ان معظم الناس لا يحصلون على ما يكفي منه، إن البوتاسيوم يعمل على إبقاء الحركة الكهربائية في خلايا الجسم، ويعتبر الأفوكادو غني بالبوتاسيوم حيث 100 غرام منه يعطي 14% من الأحتياج اليومي مما يعني أكثر من نسبته الموز الذي يعطي 10% بوتاسيوم، وبناء على عدة دراسات فقد ظهر بأن أخذ كمية كبيرة من البوتاسيوم يعمل على خفض ضغط الدم وهو أحد العوامل الخطير للإصابة بجلطة قلبية وسكتات دماغية وفشل الكلوي. تزويد الجسم بالحمض الدهني الأحادي غير المشبع يحتوي الأفوكادو على نسبة عالية من الدهون أي بما يقارب 77% من السعرات الحرارية للأفوكادو عبارة عن دهون، مما يجعل من الأفوكادو واحد من الأغذية النباتية العالية بالدهون، حيث تعتبر هذه الدهون صحية فهو يحتوي على حمض الأوليك وهو المكون الموجود في زيت الزيتون إذ يعتقد بأن له فوائد صحية كبيرة، حيث لحمض الأوليك ارتباط بتقليل الالتهابات وقد أظهر أيضًا بأن له تأثير نافع على جينات ذات ارتباط بالسرطان وهي من فوائد الأفوكادو للرجيم. 

2- خفض مستوى الكولسترول والدهون الثلاثية تعتبر أمراض القلب أحد الأسباب الشائعة للموت، حيث يوجد العديد من العلامات في الدم ترفع من خطر الإصابة مثل الكولسترول والالتهابات والدهون الثلاثية وضغط الدم، وفي أحد الدراسات قد وجدوا بأن إضافة الأفوكادو لنظام غذائي نباتي قليل بالدهون قد حسّن من مستوى الكولسترول بالدم، وكان هنالك 8 دراسات مُتحكم بها على الناس لرؤية تأثير الأفوكادو على هذه العوامل الخطيرة، حيث أظهرت الدراسة تأثير الأفوكادو ما يلي: يقلل من مستوى الكولسترول بشكل ملحوظ. يقلل من الدهون الثلاثية بالدم بنسبة 20%.

3-  يقلل من الكولسترول الضار بنسبة 22%. يرفع من الكولسترول النافع  بنسبة 11%. فوائد الأفوكادو للرجيم العديد من الدراسات قد اظهرت بأن تناول الفاكهة والخضروات يساعد في تقليل وزن الجسم، وفي دراسة كبيرة تمت تحت المراقبة وجدوا بأن الاشخاض الذين قد أكلوا الأفوكادو مالوا للحصول على نظام غذائي صحي وقد قل لديهم خطر الإصابة بمتلازمة الأيض وقد انخفض لديهم الوزن بالمقارنة بالذين لم يأكلوا وهي من فوائد الأفوكادو للرجيم، مما يعني بأن الأفوكادو ملائم لإضافته لنظام صحي ويجب عدم تجنبه عند الرغبة بنزول الوزن، وفي دراسة قد وجدوا أنه عند استبدل 30 غرام من الدهون الموجودة في الأفوكادو ب 30 غرام من الأنواع الأخرى من الدهون قد نزلوا بنفس الكمية من الوزن، ولكن يجب تناوله بكميات مناسبة وعدم الإفراط بكمياته المتناولة خلال اليوم، ولا يوجد دليل بأن الأفوكادو يعمل على تعزيز نزول الوزن،

4-  إن تناول الأفوكادو يعمل على تحسين صحة القلب وأيضًا للأفوكادو فوائد اخرى منها:

يحترق الأفوكاد بمعدل أعلى من الأنواع الأخرى. يعمل على رفع معدل حرق الدهون. قد يساعد الجسم على حرق سعرات حرارية أكثر بعد تناول الطعام. يقلل من الشهية وتقليل الرغبة للأكل بعد الوجبة وهي من فوائد الأفوكادو للرجيم.

 طرق استخدام الأفوكادو في الرجيم ****

إن الأفوكادو فاكهة غنية بالنكهة ومليئة بالدهون الأحادية غير المشبعة وهي الدهون الصحية من بين الدهون وهي من فوائد الأفوكادو للرجيم، حيث يقوم الباحثون في دراسات للبحث إن كان أكل الأفوكادو يعمل على تحسين نزول الوزن للأشخاص، وما ياتي بعض طرق استخدام الأفوكادو في الرجيم:

يمكن تناول حبة الأفوكادو مرة واحدة أو توزيعها خلال اليوم، مثل وضع ¼ حبة الأفوكادو في وجبات الفطور و ¼ حبة الأفوكادو مهروس مع الصلصات. يمكن استبدال الكريمة الحامضة عند تحضير البطاطا المشوية بشرحات الأفوكادو أو دهن الأفوكادو بدل الزبدة أو أستبدال الجبنة في الساندوتش بشرائح الأفوكادو. يمكن استبدال صوص الأفوكادو بدل الصلصة الكريمية، حيث إن صلصات السلطة مليئة بالكولسترول والدهون المشبعة. استبدال صلصة البيستو وصلصة الكريمة بصلصة الأفوكادو المهروس عند تحضير النودلز. استبدال المايونيز بالأفوكادو المهروس.

يمتاز الافوكادو بقدرته على سد الشهية

قد تكون قضمة واحدة من الكواكامولي (وهي وجبة يكون الافوكادو مكونها الاساسي) اكثر ما يمكن ان يشبع الانسان في هذا العصر بدون الكثير من السعرات ,

ففي دراسة نشرت في Nutrition Journal لمعرفة تأثير الافوكادو على الشهية تناول المشاركون نصف قطعة فقط من الافوكادو الطازج , و بعد مدة في نفس اليوم ابلغ المشاركون بأنخفاض شهيتهم بمقدار حوالي 40% للوجبة التالية .

اذ ب60 سعرة فقط تعطي ملعقتا طعام من الكواكامولي نفس تأثير الافوكادو مع طعم اطيب و مغذيات أكثر .

3- يساعد الافوكادو في زيادة جودة النظام الغذائي ككل

قد تكون بداية تناول الافوكادو هي أيضاً بداية طريقك نحو نظام غذائي اكثر صحة وتوازن بالاضافة بالطبع الى خسارة الوزن .

ظهر فيه ان تناول نص حبة من الافوكادو يومياً قد ارتبط بنظام غذائي صحي , و معدل كتلة جسم مثالي ,و زيادة عامة في جودة النظام الغذائي .

أذ ان الذين يتناولون الافوكادو بشكل عام لفوائده الصحية هم نفسهم الذين يمارسون الرياضة و يحافظون على الوزن المثالي فالافوكادو هو تجسيد للنظام الصحي و بدايته .

4- يساعد الافوكادو في أمتصاص اكفأ للجزيئات الغذائية

قد يكون طبق من السلطة الصحية الغنية من الفيتامينات و المعادن ضرورية جداً في نظامك الغذائي اذ ان نقص الفيتامينات الاساسية قد يكون احد اهم مسببات الاضطرابات في جسم الانسان فهذه المركبات التي لا يتمكن الجسم من تصنيعها ضرورية للحفاظ على العمليات الحيوية.

و لكن في المرة المقبلة التي تصنع فيها سلطة

الخضراوات المغذية هذه تذكر ان تضع الافوكادو من ضمن هذه المكونات ,لماذا ؟

تجيب دراسة اجريت في  Molecular Nutrition & Food Research مضمونها ان وضع الدهون الغير مشبعة الاحادية (تلك التي يحتوي الافوكادو على الكثير منها) قد ساهم في زيادة امتصاص الكاروتينات (وهي عبارة عن مواد ملونة تكثر في الفواكه والخضراوات مثل الطماطم و الجزر و هي مهمة جداً لصحة الجسم فقد تكون فيتامينات او دهون اساسية) بنسبة خمسة اضعاف من اضافة الدهون المشبعة مثل زيت الذرة او عدم اضافة اي شيء .

و نفس هذه النتيجة قد ظهرت في دراسات عديدة غير هذه , فأضافة كمية صغيرة جداً من الدهون غير المشبعة الاحادية مثل تلك في عصير الافوكادو كانت كافية لمضاعفة فائدة تناول الخضراوات في السلطة الى ثلاثة أضعاف

وصفات استخدام الأفوكادو لإنقاص الوزن :

أولا مخفوق الأفوكادو وجوز الهند : تساعد هذه الوصفة الرائعة في الحفاظ على البطن ممتلئة ، كما تدعم الجسم بالعناصر الغذائية الأساسية .

المكونات :
– 1 ثمرة أفوكادو ناضجة .
-1/2 كوب من حليب جوز الهند .
– بضع قطرات من مستخلص الفانيليا .
– ماء ومكعبات ثلج .

طريقة التحضير :
– تقطع ثمرة الأفوكادو وتزال النواة الداخلية لها .
– يستخرج لب الثمرة ويوضع في الخلاط الكهربائي .
– يضاف إليه حليب جوز الهند ، الماء ومكعبات الثلج .
– يخلط جميع المكونات ويتم تناول هذا المخفوق اللذيذ .

ثانيا سموزي الأفوكادو والفراولة : هذا السموزي اللذيذ يمكن أن يعمل كمشروب بديل لوجبة ما ، فالأفوكادو المخلوط في هذه الوصفة يسمح بإمتصاص العناصر الغذائية الموجودة في الفراولة والموز أيضا ، كما تساعد على الشعور بالشبع فترة طويلة .

المكونات :
– 1/4 كوب من الحليب
– كوب من الفراولة الطازجة .
– ثمرة موز .
– 1/4 كوب من الأفوكادو
– بضع قطرات من مستخلص الفانيليا .

الطريقة :
– ضع جميع المكونات في الخلاط .
– تخلط حتى تصبح ناعمة .
– تصب في كوب لتستمتع بها .

ثالثا سلطة الأفوكادو والحمص : تعتبر من أكثر أنواع السلطة الشهية ، التي يمكن إضافتها لنظامك الغذائي ، والتي تكون مليئة بالنكهات المختلفة.

المكونات :
– حفنة من الحمص المنقوع مسبقا .
– نصف ثمرة خيار .
– نصف ثمرة أفوكادو .
– عصير ليمونة .
– قليل من الملح .
– 2 ملعقة صغيرة من اللبن الزبادي .
– رشة من الكزبرة الطازجة .

طريقة التحضير :
– يغلى الحمص حتى يصبح طريا ويصفى .
– يقطع الخيار ، الطماطم والأفوكادو إلى مكعبات .
– يوضع الخضار والحمص في وعاء .
– وأخيرا قطع أوراق الكزبرة وأضفها إلى السلطة .
– وبلك تكون الوصفة جاهزة .

رابعا زيت الأفوكادو : إذا كنت تحاول انقاص الوزن فزيت الأفوكادو يعتبر من أكثر الزيوت الصحية ، فهو غني بالدهون الأحادية غير المشبعة و حمض الأوليك التي يمكن أن تقلل دهون البطن ، استخدم زيت الأفوكادو للطهي يوميا والحفاظ على لياقة الجسم .

خامسا غموس الأفوكادو : إن الأفوكادو ثمرة قشدية ، يمكن استخدامها بدلا من المايونيز والزبد في هذا الغموس الكريمي ، كما يمكن استخدامه للفرد أيضا .

المكونات :
– ثمرة ناضجة من الأفوكادو .
– 1/2 ملعقة من مسحوق جييرا .
– 1/2 ملعقة من مسحوق الثوم .
– 1/2 ملعقة من الملح وأخرى من الفلفل الأسود
– 1/2 ملعقة من اللبن الزبادي .

طريقة التحضير :
– تقطع ثمرة الأفوكادو وتستخرج النواة .
– يستخلص لب الثمرة ويهرس في زبدية بواسطة ملعقة .
– تضاف التوابل وتمزج مع خليط الأفوكادو .
– وهكذا يكون غموس الأفوكادو